💪 In der heutigen, schnelllebigen Welt ist der Gedanke an ein zeitaufwendiges Muskeltraining für viele abschreckend, besonders für diejenigen, die bisher zögerlich waren und Respekt vor schweren Gewichten und Anstrengung haben. Die gute Nachricht ist: Bereits mit relativ wenig Aufwand lassen sich anfangs signifikante Trainingseffekt erzielen.
💪Für Einsteiger, empfiehlt sich ein sanfter Einstieg ins Training. Schon eine einzige Trainingseinheit pro Woche kann den Unterschied machen. Dabei sollte zu Beginn der Fokus auf mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz-Variationen, Kreuzheben, Rudern etc. gelegt werden, da sie viele Muskeln auf einmal ansprechen und funktionelle Bewegungen des täglichen Lebens nachahmen. Sie sind somit nicht nur effektiv, sondern auch praktisch umsetzbar und obendrein zeitsparend.
💪 Progressives Muskeltraining ist eng verbunden mit der Reduktion von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise eine Senkung der Blutfettwerte und des Blutdrucks. Darüber hinaus fördert es den Muskelaufbau, die Kraftausdauer und kann sogar das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten senken. Für Senioren bietet Muskeltraining zusätzliche Vorteile. Denn regelmäßiges Training fördert die kognitive Funktion, Erhält das Gedächtnis und trägt sogar zur Verbesserung der psycho-sozialen Gesundheit bei.
💪 Obwohl ein Training pro Woche für den Anfang ausreicht, ist es nach 8–12 Wochen ratsam, die Trainingsfrequenz, das Volumen und die Intensität schrittweise zu erhöhen, um fortlaufende Fortschritte zu erzielen. Eine Erweiterung auf zwei oder mehr Einheiten pro Woche, die Integration von Mehrsatz-Training und die Steigerung der Intensität durch Erhöhung des Gewichts oder der Bewegungsgeschwindigkeit können dazu beitragen, dass die positiven Effekte des Muskeltrainings weiterhin spürbar bleiben.
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